3 ท่าฝึกหายใจให้ปอดแข็งแรง หลังป่วยโควิด 

• หายใจถูกวิธีช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ 
• การหายใจลึก ๆ ช่วยคลายเครียดและส่งผลที่ต้องร่างกายและจิตใจ 
• หลังป่วยโควิด ควรฝึกหายใจเพราะจะช่วยขับเสมหะออกจากปอดได้ดีขึ้น

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

• การหายใจที่ถูกต้องทำอย่างไร ? 
• การหายใจที่ถูกวิธีสำคัญอย่างไร 
• 3 ท่าฝึกหายใจหลังป่วยโควิด-19 

หากพูดถึงการหายใจคงไม่มีใครหายใจไม่เป็นเพราะเป็นระบบอัตโนมัติของร่างกายที่ทำให้มนุษย์มีชีวิตอยู่ เราสามารถหายใจได้โดยไม่ต้องสั่งการ สามารถใช้ชีวิตทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้โดยไม่จำเป็นต้องมาโฟกัสเรื่องการหายใจ แต่คนโดยส่วนใหญ่แล้วมัก มีการหายใจที่ผิดวิธี  

การหายใจผิดวิธีมีข้อเสียต่อร่างกาย เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่า การหายที่คือการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย หากร่างกายได้ออกซิเจนมากเพียงพอทำให้เกิดการสันดาปที่สมบูรณ์ก็ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เสถียร แต่หากการหายใจไม่ถูกต้อง ได้รับออกซิเจนน้อยเกินไป ผลเสียที่ตามมาคือร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ มีอากาศเก่าตกค้างในปอด มีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า เหนื่อยง่าย ใจสั่น ทำให้ทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก ๆ ไม่ได้ ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องระบบทางเดินหายใจหรือผู้ป่วยหลังหายจากโควิด เพราะฉะนั้นการฝึกหายใจจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น  

การหายใจที่ถูกต้องทำอย่างไร ? 

บทความนี้ได้นำเสนอการกล่าวถึงการฝึกหายใจที่ถูกต้องเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำและท่าฝึกหายใจอย่างถูกวิธีง่ายๆเหมาะสำหรับทุกคนรวมไปถึงการฟื้นฟูปอดของผู้ป่วยหลังป่วยโควิดและผู้ป่วยผ่าตัด หน่วยงาน American Lung Association หรือ ALA ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกหายใจอย่างถูกต้อง 2 วิธี ให้ทุกคนได้ลองนำไปฝึกหายใจ ดังต่อไปนี้ 

1. การฝึกหายใจทางริมฝีปาก: เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ หลังจากนั้นฝึกหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆในขณะที่ปิดปาก หายใจเข้าเป็นเวลา 2 วินาที เม้มริมฝีปากเหมือนกับผิวปากหรือเป่าเทียน หายใจออกช้า ๆ เป็นเวลา 4 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนดังกล่าวเป็นเวลา 5-10 นาที 
2. การฝึกหายใจด้วยกระบังลม: เริ่มต้นด้วยวางมือทั้งสองข้างไว้บนหน้าท้อง รู้สึกถึงการขึ้นลงของลมหายใจแต่ละครั้ง ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ขณะที่รู้สึกว่าท้องพองขึ้นเหมือนลูกโป่ง หายใจออกช้า ๆ ผ่านริมฝีปากที่เม้มไว้ โดยการหายใจออกแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 2-3 เท่าของการหายใจเข้าแต่ละครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนดังกล่าวเป็นเวลา 5-10 นาที สามารถวางมือไว้ที่หน้าท้องเพื่อช่วยให้รับรู้ถึงลมหายใจที่เข้าและออก 

การหายใจที่ถูกวิธีสำคัญอย่างไร 

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ต่อทุกคนในหลายๆด้าน หนึ่งในวิธีที่แนะนำคือการหายใจด้วยกระบังลมเป็นวิธีการหายใจที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายได้ อย่างที่ทุกคนทราบว่าสิ่งสำคัญคือการรับปริมาณออกซิเจน การฝึกหายใจเข้าจะช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง  

การหายใจที่ถูกต้องมีผลดีต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้านทั้งทางร่างกายและจิตใจ จากงานวิจัยหลายที่พบว่าการหายใจที่ถูกต้องมีข้อดีดังต่อนี้

1. การหายใจลึก ๆ ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น จะช่วยกระตุ้นการตอบสนองของการผ่อนคลายของร่างกาย ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อีกทั้งยังกระตุ้นระบบประสาทให้เข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ทำให้จิตใจสงบได้มากขึ้น  ช่วยทำให้นอนหลับได้สนิท และยาวนานขึ้น 
2. การหายใจ ลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยทำให้การคิด การทำงานของสมองดีขึ้นและสามารถช่วยขยายความจุของปอด เพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของปอด เป็นจุดสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหายใจ หรือผู้ป่วยทางเดินหายใจ อาทิ โรคหอบหืด หรือ โควิด-19 เพราะการหายใจช้า ๆ ช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง เพิ่มการหมุนเวียนเลือดได้ดีขึ้น 
3. การฝึกหายใจแบบกระบังลมเองสามารถช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น การกระตุ้นกระบังลมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้ระบบต่างๆในร่างกายกลับมาสมดุล มีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคงมากขึ้น 
4. การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น  
5. การหายใจอย่างถูกวิธีจะขจัดสารพิษให้กับร่างกาย เพราะออกซิเจนที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้ร่างกายปลดปล่อยก๊าซคาร์บอนมอนนอกไซด์และสารพิษอื่น ๆ ได้มากขึ้น 

อย่างที่เราทราบถึงผลข้างเคียงที่อาจตามมาจากอาการของโควิด-19 ที่ถือเป็นโรคติดเชื้อสำคัญในปัจจุบัน โควิดสามารถทำลายปอด ทำให้หายใจลำบาก มีอาการเหนื่อยง่ายขึ้นเนื่องจากบางส่วนของปอดได้รับความเสียหายจากเชื้อโควิด อาจมีอาการหายใจถี่และเจ็บหน้าอก การฝึกหายใจที่เหมาะสมจะสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและสามารถช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้ นอกจากประโยชน์ที่กล่าวข้างต้นแล้ว การหายใจที่ถูกต้องยังสามารถช่วย ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น ปอดบวม ช่วยการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น พัฒนาสมาธิและลดอาการหอบหืดหรือไซนัสได้ 

3 ท่าฝึกหายใจหลังป่วยโควิด-19 

เชื้อโควิด-19 ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ส่งผลให้ปอดอักเสบ เหนื่อยง่าย ไอแห้ง มีเสมหะ นอกจากอาการเหล่านี้สามารถทให้เกิดการเสื่อมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการขยับร่างกายที่น้อยลงเพราะความเหนื่อยล้าจากการติดเชื้อ ดังนั้น เพื่อฟื้นฟูปอดและฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง สู้กับโรคร้ายอย่างโควิด บทความนี้จะนำเสนอ 3 ท่าฝึกหายใจที่บ้านได้ง่ายๆ เพื่อทำให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงต่อสู้กับเชื้อโรคโควิด-19 

การฝึกหายใจแบบใช้กระบังลม

1. นั่งหลังตรง วางระดับหน้าอก 
2. หายใจเข้าลึกทางจมูก ให้หน้าท้องและทรวงอกขยายออกเล็กน้อย 
3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ จนทรวงอกและหน้าท้องยุบลงเป็นปกติ 
4. ทำซ้ำ 5 รอบ ในทุก ๆ ชั่วโมง 

การหายใจเพื่อขยายปอด

1. นั่งหลังตรง วางมือระดับหน้าท้อง 
2. หายใจเข้าทางจมูกเพื่อให้ชายโครงทั้ง 2 ข้าง ขยายออกจากกัน 
3. กลั้นลมหายใจไว้ 1-3 วินาที 
4. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาดช้า ๆ ให้ชายโครงเคลื่อนเข้าหากัน 
5. ทำซ้ำ 5 รอบ ในทุก ๆ ชั่วโมง 

ท่าฝึกระบายเสมหะ

1. หายใจเข้าลึกๆ 
2. กลั้นหายใจไว้ 1-3 วินาที 
3. หายใจออกแรง ๆ ทางปาก (คล้ายการถอนหายใจแรง) 
4. ทำซ้ำ 2 รอบ 

สรุป 

การฝึกหายใจที่ถูกต้องและเหมาะสมสามารถช่วยทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้นในทุกๆด้าน โดยเฉพาะระบบทางเดินหายใจที่สามารถนำเอาออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้สมองปลอดโปร่ง ทำให้จิตใจและอารมณ์สงบ ช่วยจัดการความเครียดและช่วยฟื้นฟูปอดให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ใครที่กำลังอยู่ในช่วงการฟื้นฟูปอดหลังจากป่วยโควิด-19 หรืออาจเป็นผู้ป่วยผ่าตัดที่มีอาการหายใจลำบาก การผสมผสานเทคนิคการฝึกหายใจที่เหมาะสมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณก็สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้

เขียนโดย : นักกิจกรรมบำบัด ก.บ.1115

กบ.ณัฐพัชร์ สรรพธนาพงศ์

เขียนโดย : นักกิจกรรมบำบัด ก.บ.1096

กบ.กอข้าว เพิ่มตระกูล

เอกสารอ้างอิง 

1. Watkins A. Benefits of Deep Breathing. Urban Balance [Internet]. [cited 7August 2023];. Available from: https://urbanbalance.com/benefits-deep-breathing/ 
2. การหายใจอย่างถูกวิธี.[Internet]. [cited 7 August 2023];. http://www.samrong-hosp.com/ความรู้คู่สุขภาพ/การหายใจอย่างถูกวิธี 
3. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. [Internet]. 2018 [cited 7 August 2023];. Available from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response 
4. Louisa Richards. How to breathe properly for better health. [Internet]. 2020 [cited 9 August 2023];. Available from:https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly#summary 
5. พญ. ฑิมภ์พร วิทูรพงศ์, 3 ท่า ฟื้นฟูร่างกาย ฝึกการหายใจผู้ป่วยติด COVID (สำหรับผู้ป่วยที่อาการไม่รุนแรง). โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล. [Internet]. [cited 9 August 2023].