7 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

• ผู้สูงอายุจะมีกิจกรรมทางกายลดลงอย่างมากในช่วงโควิด
• พฤติกรรมนั่งนิ่งในผู้สูงอายุส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก
• ท่าออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุ

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

• ผู้สูงอายุจะมีกิจกรรมทางกายลดลงอย่างมากในช่วงโควิด
• พฤติกรรมนั่งนิ่งในผู้สูงอายุส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก
  • การออกกำลังการช่วยเรื่องปัญหาสุขภาพ
  • การออกกำลังการช่วยเรื่องสุขภาพจิต
• 7 ท่าออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุ
  • 1. ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่
  • 2. ท่าวาดมือขึ้น เท้าแตะข้าง
  • 3. ท่าโบกแท็กซี่
  • 4. ท่ากางศอก หุบศอก
  • 5. ท่าเท้าเอว หมุนไหล่
  • 6. ท่าบริหารลำตัว
  • 7. ท่าแกว่งแขน

ผู้สูงอายุจะมีกิจกรรมทางกายลดลงอย่างมากในช่วงโควิด

กระบวนการทางธรรมชาติที่ทุกคนไม่อาจเลี่ยงได้นั่นก็คือความชรา ซึ่งมักทำให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลงโดยอัตโนมัติเพราะร่างกายเราไม่แข็งแรงมากพอที่จะทำกิจกรรมได้มากมายหลากหลายเหมือนแต่ก่อน เมื่อเราอายุมากขึ้นร่างกายของเราจะใช้งานน้อยลงตามธรรมชาติ นั่นทำให้ผู้สูงอายุหลายท่านเข้าใจผิดไปว่าการเป็นผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายและสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย 

จากผลการสำรวจการมีกิจกรรมทางกายของประชากรผู้สูงอายุในปี 2563 พบว่าผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกาย ลดลงร้อยละ 20.50 เนื่องจากผลกระทบของสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) ซึ่งถือว่าได้รับผลกระทบมากที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงวัยอื่น ๆ  

ซึ่งองค์การอนามัยโลก ได้ให้ความสำคัญเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย โดยกำหนดเป็นเป้าหมายใหญ่ที่ทั้งโลกจะขับเคลื่อนไปร่วมกัน ด้วยการส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง โดยแนะนำว่าผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไปควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ฉะนั้นแล้วการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีในทุกช่วงอายุและยังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

พฤติกรรมนั่งนิ่งในผู้สูงอายุส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมาก

พฤติกรรมนั่งนิ่ง เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญสำหรับปัญหาสุขภาพในผู้สูงอายุ เมื่อผู้สูงอายุนั่งนิ่งนาน ๆ การเคลื่อนไหวลดลงส่งผลต่อปัญหาการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น ซึ่งการหกล้มถือเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในหมู่ผู้สูงอายุ พฤติกรรมนั่งนิ่งยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจอื่น ๆ เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การนั่งนิ่ง ๆ ไม่ออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ ซึ่งเมื่อขาดการเคลื่อนไหวนาน ๆ เข้า ทำให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวเพื่อไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ยากมากขึ้น จนอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

การออกกำลังกายจึงสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ทั้งสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการทรงท่าทรงตัว ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถช่วยในกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การขึ้นบันได และการยกของ

การออกกำลังการช่วยเรื่องปัญหาสุขภาพ

การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดและตึงได้ การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดี ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังการช่วยเรื่องสุขภาพจิต

ในด้านจิตใจการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และลดระดับความเครียดได้ ช่วยเพิ่มการทำงานของการรับรู้ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้

7 ท่าออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพและความมีชีวิตชีวา โดยไม่คำนึงถึงอายุ สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายควรปรับให้เหมาะกับความต้องการของช่วงวัยนี้ โดยการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรมุ่งเป้าไปที่ด้านความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความสมดุล และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุจะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกแข็งแรง คล่องตัว และช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมของของผู้สูงอายุได้

1. ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่

: ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นย่ำเท้าสลับซ้าย-ขวา ต่อเนื่องกันไปประมาณ 1-2 นาที

2. ท่าวาดมือขึ้น เท้าแตะข้าง

: ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ระหว่างยกมือขึ้นให้เตะขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าแตะพื้น ลดมือลงพร้อมกับดึงขากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับข้าง

3. ท่าโบกแท็กซี่

: ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นก็โบกไปมาตามจังหวะของเพลง สามารถเปิดเพลงที่มีจังหวะเร็วเพื่อสร้างความสนุกสนานได้ตามใจชอบ

4. ท่ากางศอก หุบศอก

: ยืนตรง จากนั้นยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ตั้งข้อศอกงอ จากนั้นหุบศอกเข้าหากันและกางออก ทำเป็นจังหวะช้าๆ ตามเพลง

5. ท่าเท้าเอว หมุนไหล่

: ยืนตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย นำมือทั้งสองข้างเท้าเอวและหมุนไหล่ไปทางด้านหน้าเบาๆ จากนั้นก็หมุนกลับไปด้านหลัง ท่านี้ได้บริหารไหล่ ช่วยทำให้หัวไหล่สบาย คลายปวดเมื่อยได้ดีสำหรับผู้สูงอายุ

6. ท่าบริหารลำตัว

: ยืนตรง ยกมือเท้าเอว จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายช้าๆ จนสุด แล้วบิดตัวกลับมาทางขวา สลับกันไปมาประมาณ 15 ครั้ง

7. ท่าแกว่งแขน

: แกว่งไปข้างหน้าเบาๆ แต่แกว่งกลับไปด้านหลังให้แรงกว่า ทำซ้ำประมาณ 10 นาทีในช่วงแรก แล้วค่อยเพิ่มเวลาหรือทำท่าออกกำลังกายอื่นๆ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตใจของผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก ผู้ดูแลจึงไม่ควรละเลยและควรกระตุ้นให้ผู้สูงอายุได้ออกกำลังเป็นประจำ แต่ทั้งนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป การออกกำลังก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้น

เขียนโดย : นักกิจกรรมบำบัด ก.บ.1096

กบ.กอข้าว เพิ่มตระกูล

เอกสารอ้างอิง
1. มหาวิทยาลัยมหิดล. ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย (TPAK). (2563). ฟื้นกิจกรรมทางกายในประเทศไทยหลังวิกฤตโควิด-19 = Physical Activity in Thailand after COVID-19 Pandemic,Physical Activity in Thailand after COVID-19 Pandemic. สืบค้นเมื่อ กรกฎาคม 29, 2566, จากฐานข้อมูล (Chiang Mai University Digital Collections).

2. World Health Organization, T. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.

3. กรมกิจการผู้สูงอายุ. (2564). 7 ท่าเต้นออกกำลังผู้สูงอายุ สุขภาพดี เต้นได้ทุกวัน พร้อมปรับตัวรับ New Normal https://www.dop.go.th/th/know/15/478 สืบค้นเมื่อ กรกฎาคม 29, 2566